មានរឿងមួយដែលមិនអាចប្រកែកបានអំពីជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងក្នុងជង្គង់របស់អ្នក: វាមិនចង់ហាត់ប្រាណទេ។ គ្មានអ្វីប្លែកទេ! នៅពេលដែលសន្លាក់ដូចជាជង្គង់របស់អ្នករលាកក៏ដូចជាឈឺចាប់ក៏ដោយការនៅដដែលនៅតែអាចមើលទៅដូចជារឿងតែមួយគត់ដែលនឹងកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលរបស់អ្នក។ ទោះយ៉ាងណាវាប្រែចេញ, កាន់តែតិចអ្នកផ្លាស់ប្តូរ, កាន់តែអាក្រក់ដែលអ្នកនឹងមាន។
“ជំងឺរលាកសន្លាក់អាចធ្វើឱ្យអ្នកឈឺចាប់មួយវដ្តនៃការស្តារនីតិសម្បទា” “ការខ្សោះជីវជាតិនៃឆ្អឹងខ្ចីនាំឱ្យមានការហើមក៏ដូចជាការហើមដែលលាតសន្ធឹងលើសរសៃចងក៏ដូចជាសរសៃពួរជុំវិញជង្គង់ធ្វើឱ្យអ្នកឈប់ប្រើការរួមគ្នា។ ជាលទ្ធផលសាច់ដុំរបស់អ្នកចុះខ្សោយក៏ដូចជាមិនអាចគាំទ្រជង្គង់ដែលផលិតបានកាន់តែឈឺចាប់ “។
ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ដំណឹងដ៏អស្ចារ្យខ្លះ? ផ្ទុយពីនេះក៏ដូចគ្នាដែរ: អ្នកកាន់តែសកម្មអ្នកកាន់តែប្រសើរអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរជាងមុន។ លោកហាននីមានប្រសាសន៍ថា “ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជួយដល់ការផ្លាស់ប្តូរប្រព័ន្ធផ្លាស់ប្តូរការផ្លាស់ប្តូរឆ្ងាយពីសន្លាក់បន្ថយការរលាកក៏ដូចជាការពង្រឹងសាច់ដុំដែលជួយគាំទ្រជង្គង់របស់អ្នក” ។ នេះជួយបង្កើនភាពខុសគ្នានៃចលនាក៏ដូចជាកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ផងដែរ “។ ខណៈពេលដែលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតក៏ដូចជាការលាតសន្ធឹងតម្រូវការដែលជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់របស់អ្នកផងដែរ។
ផែនការល្បែងអូតូរ៉ូត្រារបស់អ្នក
មជ្ឈមណ្ឌលសម្រាប់ជំងឺគ្រប់គ្រងបានបង្ហាញថាអ្នកដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់ធ្វើលំហាត់ផតថលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេរយៈពេល 150 នាទី (នេះអាចជាការហែលទឹកការជិះសេះទឹកឬអ្វីផ្សេងទៀតដែលមានសុភាពរាបសា) ក៏ដូចជាពីរដង ថ្ងៃនៃលំហាត់ពង្រឹងរាល់សប្តាហ៍។ ក៏ដូចជាកន្លែងដែលកម្មវិធីតាមដាន Fitbit របស់អ្នកអាចជួយបាន។ ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមកពីអ្នកស្រាវជ្រាវនៅចក្រភពអង់គ្លេសកូឡុំបៀបានរកឃើញថាការប្រើប្រាស់កម្មវិធីតាមដានសកម្មភាពអាចជួយមនុស្សដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់នៅជាប់នឹងផែនការលំហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។
លំហាត់ជង្គង់
ធ្វើចលនានីមួយៗ 10 ដងការផ្អាកក៏ដូចជាធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតសម្រាប់មួយបន្ថែមទៀត 10 ទៀត។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រាន់តែប្រើជើងមួយ, ធ្វើពីរឈុតនៅសងខាងជំនួសឱ្យជើងណាដែលអ្នកកំពុងប្រើ។
quads ពហុផ្នែកខាងក្នុងលើរមៀល
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយមានជើងដោយផ្ទាល់នៅពីមុខអ្នកដៃនៅពីក្រោយអ្នកសម្រាប់ការគាំទ្រ។ ទីតាំងកន្សែងរនាំងដែលមានរាងពងក្រពើឬកន្ទួលយូហ្គានៅក្រោមជង្គង់មួយដង (ជើងគួរតែមានអារម្មណ៍ថាវានៅមុំ 30 ដឺក្រេឬអញ្ចឹង) ។ រក្សាជង្គង់ក៏ដូចជាម្រាមជើងឆ្ពោះទៅពិដថក៏ដូចជាជង្គង់ប៉ះវិលគាំទ្រចំណាយពេលពីរវិនាទីដើម្បីដាក់ជើងយឺត ៗ ។ សង្កត់រយៈពេលប្រាំវិនាទីបន្ទាប់មកទាបជាងយឺត ៗ (ចំណាយពេលមួយវិនាទីទៀតលើវិធីសាស្ត្រចុះក្រោម) ។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។
ស្ពាន
កុហកនៅលើឥដ្ឋដោយជង្គង់ទាំងពីរកោងដៃនៅចំហៀង។ រុញច្រានជាមួយកែងជើងរបស់អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីរហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកធ្វើឱ្យបន្ទាត់ដោយផ្ទាល់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ផ្អាកក៏ដូចជាការត្រឡប់មកវិញយឺត ៗ យឺត ៗ ។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។
ការពន្យារជង្គង់អង្គុយដោយមានភាពធន់
អង្គុយនៅលើកៅអីដែលមានក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនៅជុំវិញជើងមួយរបស់កៅអីក៏ដូចជាកជើងនៅលើចុងដូចគ្នានឹងកៅអី។ យឺត ៗ ត្រង់ជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ រហូតដល់វាមានប្រហែល 2/3 ត្រង់សូមសង្កត់រយៈពេល 5 វិនាទីក៏ដូចជាការត្រឡប់មកវិញយឺត ៗ ដើម្បីចាប់ផ្តើម។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។
ការលើកចំហៀងរបស់អ្នកឈរ
ឈរនៅជាប់នឹងកៅអីដោយមានដៃនៅខាងក្រោយវាសម្រាប់តុល្យភាព។ ទីតាំងទីតាំងតុក្កតាធន់ទ្រាំនៅជុំវិញកជើងទាំងពីរ។ ខណៈពេលដែលរក្សាស្មារបស់អ្នកក៏ដូចជាត្រគាកដោះស្រាយទៅមុខលើកជើងមួយដោយផ្ទាល់ដោយផ្ទាល់ (ព្យាយាមដឹកនាំជាមួយកែងជើងរបស់អ្នកក៏ដូចជារក្សាជង្គង់ក៏ដូចជាម្រាមជើងចង្អុលដោយផ្ទាល់) ។ សង្កត់រយៈពេលប្រាំវិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់យឺតបន្តិចម្តង ៗ ចាប់ផ្តើម។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។
ស្ពានជើងជើងជើង
កុហកនៅលើឥដ្ឋដោយជង្គង់ទាំងពីរកោង។ លើកជើងមួយឡើងលើដី។ ការរុញច្រានជាមួយកែងជើងផ្សេងទៀតលើកគំរបរបស់អ្នកចេញពីដី។ បន្តឡើងរហូតដល់ដងខ្លួនរបស់អ្នកធ្វើឱ្យបន្ទាត់ដោយផ្ទាល់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ផ្អាកក៏ដូចជាទាបយឺតបន្តិចម្តង ៗ ។ (អ្នកនឹងរក្សាជើងតែមួយបានកើនឡើងពេញមួយដង) ។ នោះហើយជាអ្នកតំណាងមួយ។
ក្តាមដើរជាមួយក្រុមតន្រ្តីធន់
ឈរជាមួយក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនៅជុំវិញភ្លៅទាំងពីរគឺនៅពីលើជង្គង់ (អ្នកនឹងចង់ឱ្យក្រុមតន្រ្តីនេះមានអារម្មណ៍គ្រប់គ្រាន់ដែលអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅពេលកជើងរបស់អ្នកបែកគ្នាបន្តិច) ។ ដាក់ពត់បន្តិចក្នុងជង្គង់ទាំងពីរបន្ទាប់មកជំហានចំហៀងដោយមានជើងមួយដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងឈរនៅខាងក្រៅជើង។ ជំហានជើងរបស់អ្នកដើម្បីបំពេញនូវការបំពេញបន្ថែមទីមួយដោយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យចង្អុលបង្ហាញមុនពេលវេលាទាំងមូល។ បន្តដើរចំហៀងក្នុងវិធីសាស្ត្រនេះរហូតដល់អ្នកបានយក 10 ជំហានបន្ទាប់មកបញ្ច្រាស់ក៏ដូចជាចូលទៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់មុខងារសិក្សាតែប៉ុណ្ណោះក៏ដូចជាមិនមានន័យថាជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬការព្យាបាលជំងឺ។ អ្នកគួរតែមិនប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពនិងសុខភាព។ ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកភ្លាមៗមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកដោយប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមនូវទម្លាប់សម្បទាខាងរាងកាយថ្មី។
alice oglethorpe
Alice Oglethorpe គឺជាអ្នកនិពន្ធឯករាជ្យក៏ដូចជាកម្មវិធីនិពន្ធដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុងឈីកាហ្គោអ៊ីល។ នាងគ្របដណ្តប់លើសុខភាពសុភមង្គលភាពរើសលំហាត់ក៏ដូចជារបស់ផ្សេងទៀតដែលបានធ្វើចំណាប់អារម្មណ៍របស់នាង។ ការងាររបស់នាងបានបង្ហាញខ្លួននៅអូវដ្តីអូហ្ការ៉ាខ្លួនឯងរូបរាងលំហាត់ប្រាណសៀវភៅក្រហមសុខភាពផ្ទះនិងសួនច្បារចិត្តវិទ្យាសព្វថ្ងៃនេះផងដែរ។