មាតិកាលាក់
តើ HIIT ក្នុងមួយ WeekWhat អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលជាអ្វី?
HIIT BenefitsImproves ភាព
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូង
ល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា
ការប្រើប្រាស់មានប្រសិទ្ធិភាពនៃពេលវេលា
អ្នកមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណមួយ
ហានិភ័យក្នុងការធ្វើ HIIT ច្រើនពេក? រងរបួស
Overtraining
តើ HIIT សប្តាហ៍អ្នកគួរតែក្នុងត្រូវបានធ្វើ?
តើ HIIT ក្នុងមួយសប្តាហ៍
ប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) បាននាំយកពិភពលោកសម្បទាដោយព្យុះ។ គ្រូបង្វឹកសម្បទា, អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ, និងយ៉ាងអន្ទះអន្ទែងសម្បទាដូចគ្នាទាំងអស់ត្រូវបានបញ្ចូលបន្ថែមទៀតនៃរចនាប័ទ្មបណ្តុះបណ្តានេះចូលទៅក្នុងការហាត់ប្រាណ។ មិនមែនដើម្បីនិយាយអំពីពួកគេត្រូវបានគេផ្តល់ទិន្នផលលទ្ធផលមួយចំនួនផងដែរមិនគួរឱ្យជឿ!
ក្នុងនាមជាមនុស្សកាន់តែច្រើនត្រូវបានលោតនៅលើ bandwagon HIIT នេះវា begs សំណួរ … តើធ្វើដូចម្តេច HIIT បានច្រើនក្នុងមួយសប្ដាហ៍អ្នកគួរតែត្រូវបានធ្វើ? របៀបជាច្រើនគឺច្រើនពេក? មុនពេលដែលយើងចូលទៅក្នុងជាក់លាក់នៃការជ្រមុជទឹកជាធម្មតាយើងគួររបៀបធ្វើវា, អនុញ្ញាតឱ្យរូបរាងនៅវាគឺជាអ្វីនិងអ្វីដែលទទួលបានផលប្រយោជន៍។
បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់គឺជាអ្វី?
ដូចជាឈ្មោះបានបង្ហាញ, HIIT គឺសាកល្បងដែលភ្ជាប់គ្នានូវការផ្ទុះរហ័សនៃថាមពលនិងអាំងតង់ស៊ីតេជាមួយរយៈពេលខ្លីនៃការឈប់សំរាកមួយ។ ដោយសារតែគំនិតនេះគឺដើម្បីចូលទៅជាការលំបាកដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបានសម្រាប់ការកាន់តែខ្លាំងជាក់លាក់នៃការពេលវេលាដែលពួកគេជាទូទៅបានយ៉ាងខ្លីតែយូរអង្វែង 20-30 នាទី។
មនុស្សភាគច្រើនជាធម្មតាចាត់ទុកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដូចជាការបណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលដែលជាកន្លែងដែលការសាកល្បងចង្វាក់បេះដូង cardio ពិតជាអាចកើនឡើងរបស់អ្នក។ គ្រាប់បាល់បញ្ចូលទីក្នុងអំឡុងពេលចន្លោះពេលខ្លីរបស់អ្នកគឺត្រូវទៅជាការលំបាកដូចដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ដោយសារតែនេះ, អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនឈានដល់លើសពី 80-90% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នក។ នោះជាមូលហេតុដែលការសាកល្បងនេះមានរយៈពេលខ្លីនៃការឈប់សំរាកពេញលេញដល់កម្រិតចិត្ដរបស់អ្នកមុនពេលត្រៀមសម្រាប់ការប្រកួតជុំទីមួយផ្សេងទៀតនៃអាំងតង់ស៊ីតេ។ វាជាដោយសារតែកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលយើងមានដើម្បីពិចារណាអំពីរបៀបជាច្រើន HIIT ក្នុងមួយសប្ដាហ៍យើងគួរធ្វើ?
អត្ថប្រយោជន៌ខ្ពស់
មានហេតុផលគ្រប់គ្នាត្រូវបានលោតនៅលើរថភ្លើង HIIT នេះជា! មានផលប្រយោជន៍ជាច្រើនក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ HIIT របស់អ្នកគឺដូច្នេះសូមស្វែងរកចំនួននៃអ្នកទាំងនោះនៅពេលនេះ …
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាព
មួយនៃអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងបំផុតក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងការសាកល្បងជំទាស់នេះគឺទម្លាប់ធម្មតារបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើងដោយសារតែវាសម្បទានិងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំ, អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈត្រូវបានគេប្រើបណ្តុះបណ្តា HIIT ។ វាបានបម្រើការជាការផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់សម្រាប់អត្តពលិកទាំងនេះ, ប៉ុន្តែនោះមិនមែនទាំងអស់។ ដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរនេះវាមានលទ្ធផលនៅក្នុងពួកគេអាចរត់ចម្ងាយយូរជាងនេះនៅពេលតែមួយ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូង
ខណៈពេលដែលយើងភ្ជាប់ទម្រង់ភាគច្រើនបំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានសុខភាពបេះដូងល្អប្រសើរឡើង, HIIT ធ្វើការបានបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីបង្ហាញពីភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់ខ្លីនៃពេលវេលា។ ដូច្នេះសំខាន់ដោយមាន HIIT, អ្នកកំពុងតែទទួលបានល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកនៅក្នុងចំនួនទឹកប្រាក់តិចនៃពេលវេលា! និយាយអំពីការឈ្នះឈ្នះ!
ល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា
ខណៈពេលដែលតម្រូវឱ្យមានកិច្ចព្រមព្រៀង HIIT អស្ចារ្យនៃថាមពល, កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នករាល់គ្នានឹងប្រែប្រួល។ អាស្រ័យលើកម្រិតនៃកាយសម្បទារបស់អ្នកនូវអ្វីដែលអ្នកពិចារណាខុសគ្នាយ៉ាងខ្លាំងពីការធ្វើជាអ្នកដទៃទៀត។ ដោយសារតែនេះ, HIIT គឺសាកល្បងមួយងាយស្រួលក្នុងការកែប្រែនិងធ្វើការអស្ចារ្យជាមួយនរណាម្នាក់, ដែលជាកន្លែងដែលពួកគេមានបញ្ហាក្នុងការធ្វើដំណើរសម្បទារបស់ពួកគេទេ!
ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើមួយនៃសំណុំរបស់អ្នកតម្រូវឱ្យមាន 20 វិនាទីនៃ burpees, អត្តពលិកជាច្រើនទៀតអាចធ្វើជាប្រពៃណីខណៈពេលដែលមាននរណាម្នាក់ burpee ចេញអាចនឹងលុបបំបាត់ការចាប់ផ្តើមនៅទិដ្ឋភាពលោតបាន។ ទាំងពីរកំពុងធ្វើការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងការផ្តល់នូវអតិបរមាដែលល្អបំផុតរបស់ពួកគេ។ ទាំងពីរនេះផងដែរត្រូវបានគេទាញយកផលប្រយោជន៍ឆ្នើមសម្រាប់កន្លែងដែលពួកគេមាននៅក្នុងការធ្វើដំណើរសម្បទារបស់ពួកគេ។
ការប្រើប្រាស់មានប្រសិទ្ធិភាពនៃពេលវេលា
ដូចដែលយើងបានថ្លែងមុនពេល, បណ្តុះបណ្តាអាំងតង់ស៊ីតេចន្លោះខ្ពស់គឺជាការសាកល្បងដែលមានល្បឿនលឿននិងមានប្រសិទ្ធិភាព, ដូច្នេះវាជាការប្រើប្រាស់មានប្រសិទ្ធិភាពនៃការពេលវេលារបស់អ្នក។ ប្រហែលជាអ្នកមានម្តាយដែលមានតែ 15 នាទីក្នុងអំឡុងពេលដេកថ្ងៃ? ឬប្រហែលជាអ្នកអាចឆ្លាក់ចេញ 20 នាទីមុនពេលការងារ?
មិនថាអ្នកជានរណា, ប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែមានបង្អួចតូចមួយនៃការពេលវេលាដើម្បីសាកល្បងធ្វើឱ្យវាសម័យ HIIT នឹងទទួលបានលទ្ធផលច្រើនបំផុតនៅក្នុងវិធីដែលលឿនបំផុតដែលអាចធ្វើបាន!
អ្នកមិនចាំបាច់ហាត់ប្រាណមួយ
ដូច្នេះមិនត្រឹមតែគឺវាជាការសាកល្បងភាពងាយស្រួលក្នុងការកែប្រែរហ័សសម្រាប់នរណាម្នាក់, អ្នកអាចធ្វើវាបានស្អាតជាច្រើននៅគ្រប់ទីកន្លែង! ដោយសារតែការ HIIT គឺបេះដូងផ្តោតម្តត្ថភាគច្រើនគ្រាន់តែតម្រូវឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណទំងន់រាងកាយ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់សម័យល្អគឺ 20 នាទីអាកប្បកិរិយាអស្ចារ្យមួយ, និងចន្លោះតិចតួច។
សូមចុចទីនេះសម្រាប់ការមួយចំនួននៃការ bodyweight ឧទាហរណ៍របស់យើងអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ HIIT ធ្វើបាននៅគ្រប់ទីកន្លែង។
ហានិភ័យក្នុងការធ្វើ HIIT ច្រើនពេក?
យើងបានដឹងថាអ្វីដែលអ្នកអាចគិត … សំឡេងទាំងនេះគ្រាន់តែជាការល្អផងដែរដើម្បីជាការពិត! មានទទួលខុសអ្វីមួយជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេល!
អ្នកមានសិទ្ធិដើម្បីមានការសង្ស័យរៀងរាល់! ប៉ុន្តែដូចដែលអ្នកនឹងឃើញនៅក្នុងហានិភ័យមានសក្តានុពលនេះមានតិចតួចណាស់ហើយយើងអាចការពារពួកគេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកបានបណ្តុះបណ្តាឆ្លាតនិងមានទំនួលខុសត្រូវបញ្ចូល HIIT, អ្នកគ្រាន់តែអាចទទួលបានប្រយោជន៍ទាំងអស់ឆ្នើមជាមួយតិចតួចដើម្បីមិនមានហានិភ័យឬអវិជ្ជមាន!
ការរងរបួស
ដូចជាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ, វាតែងតែមានហានិភ័យសម្រាប់ការទទួលរងរបួសមួយ។ ទម្រង់បែបបទមិនត្រឹមត្រូវនិងមិនស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក: មានវិធីជាច្រើនដែលអ្នកអាចក្លាយជាអ្នករងរបួសពីការ HIIT រួមទាំងមាន។
នៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើការនៅក្នុងចន្លោះពេលភាពខ្លាំងណាស់ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យ 100% ក្នុងសំណុំបែបបទរបស់អ្នកអាចរងទុក្ខ។ ដូចជាអ្វីទាំងអស់ដែលជាច្រើនទៀតដែលអ្នកក្លាយជាធុញទ្រាន់ជាតិចជាងដែលអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ទៅលម្អិតដែលតូចជាងរបស់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប៉ុន្តែដោយសារតែ HIIT តម្រូវឱ្យយ៉ាងច្រើនពីអ្នកអ្នកត្រូវតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនលះបង់ទម្រង់ល្អសម្រាប់អ្នកតំណាងបន្ថែមទៀត។ ដោយសារតែប្រសិនបើអ្នកធ្វើអ្នកគ្រាន់តែអាចធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកឈឺចាប់សម្រាប់ការរងរបួស។
វិធីមួយទៀតដើម្បីការពារការរងរបួសនៅពេលធ្វើការនៅហាយវីតចូលទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគឺដោយស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើមានអ្វីមួយតឹងតែងឬប្រសិនបើមានអ្វីដែលមិនមានអារម្មណ៍ត្រឹមត្រូវតែងតែធ្វើខុសពីការប្រុងប្រយ័ត្ន។ បាទ / ចាសអ្នកចង់ទទួលបាន reper ជាច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងចន្លោះពេលរបស់អ្នកប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក។ អ្នកតំណាងបន្ថែមចំនួនបីមិនសមនឹងការរងរបួសទេប្រសិនបើអ្នកដឹងថាមានអ្វីដែលមិនមានអារម្មណ៍ត្រឹមត្រូវ។
ongraining
ក្រៅពីហានិភ័យនៃការរងរបួសអ្នកក៏អាចមានហានិភ័យនៃការកើនឡើងនៅពេលធ្វើហ៊ីតធូតច្រើនពេក។ សញ្ញានៃការកើនឡើងរួមមាន:
ឈឺសាច់ដុំជាប់រហូត
អស់កម្លាំងខ្លាំង
ការធ្លាក់ចុះការអនុវត្ត
ការប្រែប្រួលអារម្មណ៍
វដ្តនៃការគេងរំខាន
ការរំខានដល់វដ្តនៃការមករដូវ (សម្រាប់ស្ត្រី)
វិធីមួយក្នុងចំណោមវិធីធំបំផុតនិងល្អបំផុតក្នុងការការពារហានិភ័យដែលមានស្រាប់របស់ហ៊ីអាយធីគឺដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមិនត្រូវបានគេធ្វើឱ្យហួសចិត្ត។ ដូច្នេះនេះនាំយើងទៅសំណួររបស់យើងនៅពេលចាប់ផ្តើម … ។ តើហ៊ីតច្រើនក្នុងមួយសប្តាហ៍គួរធ្វើយ៉ាងម៉េច?
យើងចង់រកឃើញកន្លែងដែលមានភាពច្របូកច្របល់ដ៏អស្ចារ្យដែលអ្នកកំពុងធ្វើបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍លេចធ្លោទាំងអស់ខណៈដែលអ្នកមិនធ្វើវាច្រើនណាស់ដែលអ្នកទទួលរងនូវហានិភ័យណាមួយដែលបានរាយខាងលើ។
តើអ្នកគួរធ្វើបានប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍តើអ្នកគួរធ្វើបានប៉ុន្មាន?
ទោះបីជាហ៊ីលីតតម្រូវឱ្យមានតិចតួចនៃពេលវេលាពិតប្រាកដរបស់អ្នកក៏ដោយក៏វាខ្ចប់យ៉ាងខ្លាំងក្នុងន័យនៃផលប៉ះពាល់លើរាងកាយរបស់អ្នកដែរ។ ដោយសារតែបញ្ហានេះវាងាយស្រួលក្នុងការធ្វើវាដោយចៃដន្យ។
ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះសាស្រ្តាចារ្យរងនៅឯសាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋ Pennsylvania លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Jinger Gottschall បានធ្វើការស្រាវជ្រាវលើប្រធានបទនេះ។ នាងបានរកឃើញថាចំណុចដ៏ផ្អែមល្ហែមនៃការបណ្តុះបណ្តាលហ៊ីហាយគឺមានប្រហែល 30-40 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តធ្វើការហាត់ប្រាណ 20 នាទីអ្នកអាចបញ្ចូលពីរទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើបាន 30 នាទីអ្នកគួរតែឈប់នៅទីនោះ។
នេះគឺដោយសារតែនៅពេលដែលយើងហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រាងកាយរបស់យើងគឺស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹងជាបណ្តោះអាសន្នបញ្ចេញ Cortisol និងអរម៉ូនដទៃទៀត។ ខណៈពេលដែលអ្នកខ្លះពិតជាគួរឱ្យភ័យខ្លាចសម្រាប់ការសម្តែងនិងសុខុមាលភាពរបស់អ្នកខ្លាំងពេកអាចមានឥទ្ធិពលអាក្រក់ទៅលើសុខភាពរបស់អ្នក។
ឥឡូវនេះយើងដឹងថាហៃប៉ុន្មានក្នុងមួយសប្តាហ៍អ្នកគួរតែធ្វើ។ ដូច្នេះដោយធ្វើតាមគោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះអ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាវិជ្ជមានទាំងអស់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងឆាប់រហ័សនេះខណៈដែលលុបបំបាត់ហានិភ័យនៃការកើនឡើងនិងរបួស!